http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/sila-v-pravilnom-pitanii-shkolnika

 

Сила – в правильном питании школьника

 

В детском возрасте формируется пожизненный фундамент здоровья, умственного и физического потенциала человека. А пища – единственны источник необходимых для этого веществ и энергии. Как организовать питание школьника в соответствии с его физиологическими потребностями и помочь маленькому человеку расти здоровым, умным и активным?

 

Каждый период в развитии ребенка отличается от предыдущего темпами созревания его физиологических систем, качеством изменений в тканях и органах. Соответственно этому меняются и требования к питанию. Если не учитывать этого, можно нанести урон полноценному развитию организма ребенка и снизить его жизненный потенциал.

 

Время копить багаж не только знаний

 

Для школьного возраста характерны прогрессивный рост скелетной и мышечной массы, качественные изменения во всех системах и органах, включая головной мозг, а также, интенсивные гормональные перестройки в подростковый период в связи с половым созреванием. На обеспечение этих сложных процессов тратится много энергии и требуется большое количество питательных веществ. Часть из них, главным образом белки, используются в качестве строительного материала для наращивания тканей растущего организма. Поэтому рацион питания школьника должен иметь высокую питательную ценность и состоять из качественных здоровых продуктов, богатых полезными веществами. И ни в коем случае не быть наполненным «пустыми калориями» и вредными химическими добавками. Это обязательные условия для обеспечения высокой устойчивость организма ребенка к заболеваниям. В современных условиях значение питания возрастает в связи с большой учебной нагрузкой и дополнительными занятиями во всевозможных кружках и секциях. Оно должно обеспечивать полное восстановление потраченных за день сил.

 

 

 

Шесть преимуществ здорового питания

 

Как говорил Гиппократ: «Да будет пища лекарством вашим, а лекарство – пищей вашей!» Как нельзя лучше, эти слова отражают главный принцип здорового питания – это учет всех полезных свойств продуктов, которые могут удовлетворить все потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах и тем способствовать:

 

- нормальному развитию растущего организма,

 

- обеспечению хорошего здоровья и долголетия,

 

- повышению иммунитета,

 

- улучшению умственной трудоспособности,

 

- поднятию физической выносливости,

 

- предотвращению развития многих заболеваний.

 

Нездоровая же пища, напротив, может способствовать развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, ожирения, болезней системы кровообращения, диабета и других так называемых хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). Причиной ХНИЗ является дефицит одних и избыток других веществ, приводящий к нарушению обмена веществ.

 

Конечно, негативные последствия неправильного питания скажутся не сразу. Болезнь будет развиваться незаметно, как бы, исподтишка. Но в какой-то момент организм уже не сможет компенсировать нарушения функций органов и систем. А потом сформировавшиеся за годы негативные процессы будет сложно обратить вспять. Потребуется интенсивная терапия, время и строгое выполнение пациентом рекомендаций врачей. А ведь все это можно предотвратить, изменив свое отношения к здоровью и питанию. И родители, которые с первых дней жизни формируют у своих детей правильные пищевые привычки и традиции, закладывают прочный фундамент в их здоровье!

 

Основы воспитания в режиме питания

 

Один из главных принципов правильного питания - соблюдение его режима, то есть, времени приема пищи в течение суток и соответствующего ее количества.

 

Отсутствие режима питания осложняет работу органов пищеварения, способствует формированию избыточной массы тела. Прием пищи в одно и тоже время настраивает ритм работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) таким образом, что в определенные часы он становится полностью готовым к выполнению своих функций. Это обеспечивает полноценное и комфортное пищеварение и усвоение пищи. Более того, такая привычка значительно снижает желание ребенка съедать всевозможные снеки перед основным приемом пищи и не перебивать ими аппетит.

 

Режим питания школьника зависит от учебной нагрузки, занятий в спортивных секциях и кружках. Вы можете корректировать его в зависимости от времени посещения этих секций, кружков и клубов. Хотя, в любом случае детям рекомендуется 4-5 разовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса (второй завтрак и полдник).

 

К сожалению, многие дети убегают в школу, толком не позавтракав. Это грубое нарушение режима питания, и оно может сказаться не только на состоянии здоровья ребенка, но и снизить его работоспособность, усвоение материала в школе. Не зря говорят, что завтрак задает тон предстоящему дню!

 

Желательно, чтобы завтрак школьника был достаточно сытным и содержал блюда из творога, яиц, а также, кашу. В качестве перекуса ребенок может съесть какой-либо овощ, фрукт или горсть орешков, а также, цельнозерновые хлебцы с брынзой или творогом. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5 - 3 часа.

 

 

 

Чем разнообразнее, тем полезнее

 

Надо сказать, нет на свете такого чудо-продукта, съев который можно было бы обеспечить организм всеми питательными веществами. Каждый продукт, как растительного, так и животного происхождения имеет свои специфические свойства, богат теми или иными питательными веществами. Поэтому для получения всех необходимых организму нутриентов, следует питаться как можно разнообразнее. Чем богаче меню, тем ниже риск дефицита тех или иных питательных элементов (витаминов, минералов, полезных жирных кислот, биологически активных веществ). Ежедневно в рационе ребенка должны присутствовать продукты всех 5 основных групп:

 

- крупы, хлеб (желательно из темной муки) и иногда - макаронные изделия;

 

- овощи, фрукты и ягоды. При этом в сыром виде их необходимо употреблять не менее 400 г в день;

 

- мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи;

 

- молочные и кисломолочные продукты;

 

- жиры: 1 столовая ложка растительного масла (желательно нерафинированного первого холодного отжима), сливочное масло (не более 30 г).

 

Эти группы продуктов являются природными источниками всех необходимых для организма растительных и животных белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а также клетчатки – незаменимой для нормальной деятельности кишечника.

 

 

 

Пища «мертвая» и «живая»

 

Современную пищу можно разделить на две группы - «живую» и «мертвую». «Живая пища» наполняет силой, жизненной энергией, укрепляет здоровье, защищает от ожирения, от болезней сердца и сосудов, диабета, от рака и других заболеваний. К «живым» продуктам относятся цельные зерна, овощи, фрукты, ягоды, бобовые. Они полны витаминов, минеральных веществ, клетчатки (растительных волокон).

 

«Мертвую пищу» получают из «живой» путем ее рафинирования (очищения) и других видов технологической переработки продуктов, чтобы получить продовольственные товары с большим сроком хранения. В итоге «мертвый» продукт становится коммерчески более выгодным, хотя и лишен жизненной энергии, многих, питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку. Более того, чтобы повысить внешнюю и вкусовую привлекательность изготовляемых продуктов с целью их продвижения на рынке, в них добавляют различные красители, усилители вкуса, ароматизаторы, огромное количество сахара или соли. Поэтому «мертвая пища» снижает иммунитет, вызывает заболевания и сокращает продолжительность жизни. Более того, к таким видам «мертвой пищи» люди быстро привыкают и даже становятся зависимыми от нее. Например, углеводная зависимость (тяга к сладкому или мучному) часто встречается не только у детей, но и у многих взрослых.

 

Правильный выбор – здоровые дети

 

Чтобы сформировать у детей здоровые пищевые привычки и предпочтения, а также, предотвратить появление каких-либо пищевых зависимостей – лучше следовать правилам здорового питания всей семьей. В меню каждого члена семьи должны преобладать натуральные, не переработанные, полезные продукты, приготовленные с любовью и заботой. И ответственность за то, что едят дети, к какой пище они приучены, несут в первую очередь родители.

 

Получается, вырастут ваши дети здоровыми или нет, зависит от вас самих. Потому, делайте правильный выбор, питайтесь правильно всей семьей. И тогда Ваши дети вырастут сильными, умными и активными.

 

Размещено: 11.05.2018 - 12:16:40

 

Обновлено: 17.05.2018 - 17:29:00

 

 

 

http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/profilaktika-anemii-korrektiruem-pitanie-i-obraz-zhizni-0

 

Профилактика анемии: корректируем питание и образ жизни

 

Кто из нас не испытывает усталости, а иногда и слабости после тяжелого дня? У многих бывают головные боли, головокружения, а порой и быстрая утомляемость. Случается, что в зеркале мы видим слишком бледное лицо, а после преодоления ступенек испытываем отдышку и сердцебиение. Ощущения не из приятных, и многим из нас они знакомы. Если это стало закономерностью, стоит задуматься –а не анемия ли это у вас?

 

Анемия — то же самое, что и малокровие. Многие из нас не раз слышали про гемоглобин. Гемоглобин — это основной элемент, который содержится в эритроцитах (основные проводники кислорода от легких к тканям), он является красным белком, именно он окрашивает нашу кровь в красный цвет. Когда в крови не хватает эритроцитов, а также в эритроцитах недостает гемоглобина, это приводит к затруднению курсирования кислорода в организме.

 

Правильное сбалансированное питание — основной источник полезных веществ для нашего организма. Поэтому, чтобы предотвратить появление анемии, необходимо постоянно следить за питанием, а не начинать с того момента, когда первые симптомы уже дали о себе знать. Лучшая профилактика анемии и возможность пополнить запасы кислорода в организме — это прогулки на свежем воздухе. Наверняка, у вас сидячая работа, вы постоянно находитесь в душном помещении, а все это неизменно сказывается на нашем организме не в лучшую сторону.

 

Все перечисленные рекомендации довольно действенны при анемии любой разновидности и, главное, просты. Можно, конечно, употреблять железосодержащие препараты. Но злоупотреблять лекарствами, наверно, все–таки не стоит! 

 

Размещено: 27.04.2018 - 18:07:13

 

Обновлено: 27.04.2018 - 18:08:29

 

http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/profilaktika-anemii-korrektiruem-pitanie-i-obraz-zhizni-0 http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/profilaktika-anemii-korrektiruem-pitanie-i-obraz-zhizni-0

 

http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/ozhirenie-ne-riskuete-li-vy-zdorovem-vashego-rebenka

 

Ожирение. А не рискуете ли Вы здоровьем Вашего ребенка?

 

Сегодня мы все чаще встречаем тучных взрослых и детей. Ожирение уже признано серьезной проблемой общественного здравоохранения. Но особо значительный ущерб оно наносит здоровью подрастающего поколения. В чем же причины эпидемии детского ожирения в наши дни?

 

По данным Казахской академии питания, в 2014 году 58% женщин и 53% мужчин в Казахстане имели лишний вес или ожирение. А это более половины взрослого населения страны. Что же касается детей, то избыток массы тела или ожирение в среднем имели 15,3% детей до 14 лет. Это практически каждый 7-ой ребенок. Согласитесь, статистика тревожная. А от 30 до 80% тучных детей, вырастая, становятся тучными взрослыми. Опасность ожирения в том, что оно существенно повышает риск возникновения многих хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), к примеру: из всех случаев ХНИЗ 44% случаев диабета, 23% случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 41% случаев онкологических заболеваний провоцируются ожирением. Более того, ожирение, перенесенное в детском возрасте, увеличивает риск развития сердечно–сосудистых заболеваний, ортопедических проблем, психических расстройств и других нарушений здоровья в более старшем возрасте. При этом около 80% детей и подростков с избыточной массой тела имеют повышенное артериальное давление, 25% - предиабет, 35% - жировую болезнь печени.

 

Откуда берутся лишние калории?

 

В 98% случаев причина полноты кроется в нездоровом образе жизни, в низкой двигательной активности и переедании. Когда человек в течение длительного времени получает с пищей больше энергии, чем расходует, то неиспользованная ее часть откладывается в организме в виде жира. Это и приводит сначала к избыточной массе тела (предожирению), а затем, если он вовремя не снижает калорийность рациона питания и не повышает физическую активность, начинается ожирение.

 

Но отчего пища в наши дни вызывает такую реакцию организма? Проблема в том, что появилось много высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью. К таким продуктам относятся сахар, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, всевозможные фаст-фуды, заводские напитки с высоким содержанием сахара (лимонады, колы и т.д.), технологически переработанные продукты с большим содержанием соли и жира, такие, как колбасные изделия, паштеты, слоеное тесто на маргарине. Как правило, они содержат крайне мало полезных веществ: витаминов, минералов, важных микроэлементов, практически лишены растительной клетчатки - то есть, пищевых волокон, столь необходимых для жизнедеятельности организма. Злоупотребление подобными продуктами провоцирует нарушение обмена веществ, которое сопровождается повышенным аппетитом, разрастанием жировых клеток организма и увеличением их объема.

 

Но откуда же берется лишний жир? Он синтезируется из излишков сахара и жиров. Когда сахар поступает в кровь в большом количестве и слишком быстро, то часть его не успевает расходоваться на получение энергии и преобразуется в жир в жировых клетках.

 

Разберем это на примере двух блюд, равных по калорийности. Одно из них состоит из низко питательной, но калорийной пищи, например, сдобной булочки и сладкой газированной воды. А второе – из цельных натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Скажем - это салат из овощей с добавлением орехов или семян, заправленный оливковым маслом. В отношении количества калорий эти блюда идентичны друг другу, и дадут организму равное количество энергии. Но вот в качественном отношении разница огромная. Салат придаст чувство сытости, напитает организм энергий, витаминами, минералами и другими биологически активными веществам, снабдит его клетчаткой и не вызовет при этом резкого подъема уровня сахара в крови. А сдобная булочка со сладкой газировкой, напротив, резко повысит уровень глюкозы в крови, после чего организм будет вынужден тратить собственные резервы для выработки повышенного количества инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Лишний же сахар пойдет на синтез жиров в жировой ткани. Кроме того, в сдобной булочке есть маргарин, который может причинить большой вред организму.

 

Мода на сидячий образ жизни

 

Не присущая детскому возрасту, низкая физическая активность сегодня стала распространенным явлением. В наше время дети могут часами неподвижно сидеть перед телевизором или компьютером, тратить уйму времени на видеоигры и на просмотр Интернета. К тому же, многие из них сопровождают такие развлечения поглощением всевозможных снеков: чипсов, хрустящих палочек, жареных орешков, хлопьев, мелкого печенья. При этом они запивают их сладкими напитками. Более того, развитие техники и технологий способствует тому, чтобы и мы, и наши дети тратили как можно меньше энергии на передвижение, пользовались лифтами для подъема на верхние этажи, личным или общественным транспортом. При помощи бытовой техники облегчили себе работы по дому и, таким образом, до минимума ограничили физические нагрузки.

 

Другие провокаторы

 

Существуют и другие провоцирующие ожирение факторы. Это:

 

Эмоциональные расстройства пищевого поведения, так называемое, заедание психологического дискомфорта;

 

Склонность и неустойчивость к стрессам;

 

Недосыпание;

 

Некоторые заболевания, в частности эндокринные (гипотиреоз и прочие).

 

Высокие технологии – низкокачественное питание

 

В целом, успех промышленного продуктового бизнеса держится на «трех китах»: сахаре, жире и соли. Они содержатся в пищевых продуктах в достаточно больших количествах, причем производители, стремясь удешевить товар, зачастую добавляют в него еще и вредные транс-жиры (маргарин, кулинарный жир и пр.). Сегодня даже в некогда полезных продуктах, таких, как мармелад и попкорн, содержится столь значительное количество сахара и/или соли, что это перечеркивает всю их полезность. Повышенное количество сахара или соли сильнее воздействует на вкусовые рецепторы, поэтому человек, особенно ребенок, «подсаживается на этот крючок» зависимости и постоянно стремится покупать подобный продукт, чтобы вновь и вновь почувствовать сильные вкусовые ощущения и эмоции.

 

Агрессивная реклама высококалорийных продуктов питания и напитков, ориентированная на семьи с детьми, усугубляет проблему. Дети в гораздо большей степени подвержены влиянию коммерческой рекламы, чем рекомендациям своих учителей или врачей.

 

При постоянном потреблении рафинированной пищи человек получает непомерно большое количество калорий, крайне малое количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, и как результат - резкие скачки уровня глюкозы в крови. Последний фактор провоцирует повышенный аппетит, что влечет за собой новый прием пищи и новое переедание. При хроническом переедании, к тому же, снижается чувствительность «центра насыщения» головного мозга, и у человека появляется ощущение сытости только тогда, когда он съел уже больше, чем нужно его организму. В итоге в виде пищи человек получает больше энергии, чем может потратить, и неизрасходованная энергия откладывается в виде жира в жировой ткани про запас.

 

Если для вас и ваших детей такая еда, наполненная «пустыми калориями», - частое явление в меню, то вы находитесь в зоне риска не только по избыточной массе тела, но и по многим хроническим заболеваниям. Подобные продукты достаточно привлекательны по цене и по вкусу. И в настоящее время они стали слишком популярными среди наших соотечественников. Однако во имя здоровья стоит задуматься о том, что вы едите.

 

Снижаем риски

 

Начинать профилактику ожирения надо с раннего детства. Это значит, приучать детей к употреблению здоровых продуктов, формировать правильные пищевые предпочтения. Немного изменив стиль питания в семье, вы сможете укрепить здоровье всех ее членов. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

 

· Во время совместных походов в магазин научите ваших детей выбирать здоровые продукты питания;

 

· Если ваши дети просят продукцию с высоким содержанием сахара или жира (лимонад, чипсы, шоколадные батончики, фаст-фуды, колбасы и т.д.), следует категорично отказать им в этом и объяснить причины отказа;

 

· Давайте им фрукты вместо печенья, конфет или мороженого;

 

· Выбирайте напитки без добавления сахара, такие как вода, несладкий компот, морс;

 

· Соблюдайте режим питания: 4-5 разовое дробное питание. Это 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. На перекус - овощи, фрукты, кефир, слайсы, небольшая пригоршня орехов или семян. Рекомендуемый перерыв между приемами пищи – 2,5-3 часа, по возможности;

 

· Помните о значимости свежих овощей и фруктов (их необходимо включать в меню по нескольку раз в день и съедать более 400 г ежедневно), цельных зерен, нежирных кисломолочных продуктов в Вашем рационе;

 

· Замените белый хлеб на хлеб из темной муки, шлифованный рис - на нешлифованный, реже прибегайте к мучным кондитерским изделиям;

 

· Делайте выбор в пользу постного мяса, птицы, рыбы, бобовых, яиц и орехов;

 

· Выбирайте продукты с низким содержанием соли, сахара, избегайте продуктов с транс-жирами (маргарин, кулинарный/кондитерский жир);

 

· Обрезайте жир с мяса, в том числе с мяса птицы;

 

· Старайтесь не употреблять кожицу курицы;

 

· Перед нагреванием удаляйте с поверхности холодных супов застывший жир;

 

· Замените жарку на: запекание, тушение, кипячение, приготовление на пару;

 

· Выбирайте салаты без майонеза, заправленные растительным маслом;

 

· Выключайте телевизор во время семейных обедов. За просмотром ТВ-программ можно не заметить, что съел лишнее, поскольку внимание направлено не на вкусовые впечатления, ароматы пищи и ощущения в желудке, а на экран телевизора.

 

Как повысить физическую активность?

 

 

 

Несколько советов для физической активности ваших детей, чтобы они тратили меньше времени на телевизор, компьютер и видеоигры:

 

· Установите лимит для просмотра телевизора, Интернета и игр на компьютере: не более 2 часов ежедневно. При этом старайтесь следить, чтобы ребенок не смотрел ТВ-рекламу сладких напитков, конфет, фаст-фудов и прочих нездоровых продуктов. Такая реклама может отрицательно сказаться на формировании у него здоровых предпочтений. Доказано, что дети, которые много смотрят рекламу, гораздо чаще делают выбор в пользу нездоровых продуктов.

 

· Предлагайте свои идеи активных игр и времяпровождения, например, игры с друзьями на улице, регулярное посещение катка. Сами поиграйте в футбол, баскетбол и другие игры со своими детьми. Постарайтесь быть более активными в течение всего дня и стимулируйте такое поведение у ребенка. Не пользуйтесь лифтами, выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись до дома, работы или магазина пешком. При этом имейте ввиду, что ребенок должен быть физически активным по крайней мере 60 минут ежедневно.

 

Здоровый пример заразителен

 

Родители часто недооценивают свое значение как образца для подражания, а ведь дети обычно копируют модель поведения своих родителей. Неправильное питание и сидячий образ жизни родителей становятся нормой поведения для детей. Только если вы сами будете меньше времени проводить перед телевизором или компьютером, больше двигаться и придерживаться правильного питания, ваши дети сделают выбор в пользу здорового образа жизни и будут ему следовать!

 

ЛюцияКаламкарова, Национальный центр здорового питания,

 

по заказу Министерства здравоохранения РК.

 

Размещено: 11.05.2018 - 11:45:40

 

Обновлено: 11.05.2018 - 11:47:38

 

 

 

http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/gde-vzyat-vitaminy-shkolniku

 

Где взять витамины школьнику?

 

О пользе витаминов знают практически все. Тем не менее, их недостаток в организме испытывают в нашей стране многие дети и взрослые. В чем причина? И какие продукты следует включать в рацион детей? Как правильно их хранить и готовить, чтобы витамины не разрушались?  

 

По данным Всемирной организации здравоохранения, глобальная распространенность дефицита витамина А среди детей дошкольного возраста составляет 33,3%. В Казахстане этот показатель равен 19,7% (2014 год), то есть каждый пятый казахстанский ребенок страдает от последствий недостатка витамина А. Витаминная недостаточность (гиповитаминоз) часто имеет неявные, стертые признаки. Это ухудшение или потеря аппетита, раздражительность, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Из-за отсутствия характерных проявлений гиповитаминозов люди зачастую обходят их вниманием и не считают нужным обращаться к врачу при недомоганиях, связанных с гиповитаминозами. Между тем, дефицит витаминов может тормозить рост и развитие детей, снижать иммунитет, сказываться на умственной работоспособности. Детский организм особенно чувствителен к нехватке витаминов в силу физиологических особенностей детского возраста. Ведь у детей продолжается рост и развитие всех систем и органов, включая нервную систему и головной мозг, формируется костный скелет и скелетная мускулатура. Чтобы все эти сложные процессы протекали благополучно и привели к формированию здорового крепкого организма, устойчивого к заболеваниям, необходимо достаточное поступление витаминов, так как каждый из процессов роста и развития осуществляется при участии витаминов.

 

Основной причиной гиповитаминозов служит недостаточное потребление витаминов с пищей, обусловленное современными особенностями питания. А именно, недостаточным потреблением свежих овощей и фруктов и ростом доли рафинированных технологически переработанных продуктов в рационе современного человека. Очищение, рафинирование продуктов от природных компонентов при помощи многоступенчатых технологических процессов производится ради продления сроков их хранения и создания широкого ассортимента коммерчески выгодных продовольственных товаров. Однако при этом теряется львиная доля минералов, витаминов (микронутриентов) и других полезных веществ, которыми природа щедро одарила натуральную пищу. В результате наблюдается нехватка микронутриентов в организме и взрослых, и детей.

 

 

 

Внутренние причины гиповитаминозов  

 

Значительная умственная и физическая нагрузка, характерная для современных детей, приводит к повышенной потребности в витаминах. При любых патологиях расход витаминов и минералов увеличивается, в то же время эффективность их работы снижается. А проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) ухудшают их всасываемость. Поэтому одним из обязательных условий предупреждения гиповитаминозов является профилактика и своевременное лечение заболеваний.

 

Серьезной причиной витаминной недостаточности может быть также дисбактериоз. Потому что некоторые витамины (витамин К, витамины группы В) вырабатываются микроорганизмами, обитающими в кишечнике. Для сохранения кишечной нормофлоры необходима питательная среда - растительная клетчатка, которой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы и отруби.

 

Как хранить и готовить, чтоб сохранить?

 

Источники витаминов – натуральные продукты растительного и животного происхождения. Под воздействием минералов земли, солнечной энергии и воды растения наполняются витаминами и другими полезными нутриентами (питательными веществами). В свою очередь, животные, поедая растительность, также насыщаются питательными веществами и в их организме дополнительно синтезируются другие витамины.

 

Чем более свежим будет продукт, тем больше пользы от него получит организм, так как многие витамины при длительном хранении разрушаются под действием кислорода воздуха, света и тепла. Устойчивостью к разрушению обладают лишь некоторые витамины (никотиновая кислота, витамины А и D). Однако «овощи - с грядки, фрукты – из сада и мясо – с фермы» доступны далеко не всем. В реальности потребитель приобретает продукты питания на рынке или в магазине и хранит их дома. Но от условий хранения зависит то, сколько витаминов в них остается.

 

К примеру, витамин С (аскорбиновая кислота) весьма распространен и  встречается во многих фруктах, ягодах и овощах. Но при хранении продуктов количество витамина в них сокращается: в холодильнике - на 30%, а при комнатной температуре - на 50%. Чтобы снизить потери витамина из-за окисления кислородом, овощи лучше резать непосредственно перед приготовлением. Витамин Е крайне чувствителен к свету и кислороду, поэтому хранить растительное масло следует в герметично закрывающейся емкости из непрозрачного стекла. И все продукты необходимо оберегать от попадания на них света и воздуха, а место хранения должно быть сухим и прохладным. Нельзя долго хранить продукты, имеющие механические повреждения.

 

В процессе приготовления пищи многие витамины разрушаются. Неустойчивы к термической обработке витамины С и группы В. Самым разрушительным для витаминов способом приготовления пищи является жарение. С точки зрения сохранения витаминов такие способы кулинарной обработки, как тушение, быстрое обжаривание овощей (3-4 минут) на оливковом масле, приготовление на пару, в гриле, запекание, варка являются наиболее приемлемыми.

 

Рафинирование и обогащение

 

На продовольственном рынке товаров в настоящее время преобладают рафинированные (переработанные) продукты питания с длительным сроком хранения и  привлекательным внешним видом. Что же в этом плохого?

 

Дело в том, что рафинированные продукты снабжают организм калориями, но никак не витаминами и другими питательными веществами. К примеру, пшеничную муку высшего сорта получают, удалив оболочку и зародыш у зерна, то есть те части, которые содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Потеря витаминов при этом составляет до 75%! Все, что готовится из такой муки нельзя считать полезным, в отличие от продуктов, изготовленных из цельнозерновой муки, которую получают из зерен, перемолотых вместе с оболочкой. Не удивительно, что гиповитаминозы широко распространены среди казахстанских детей. Ведь многие дети салатам из овощей предпочитают сладости и булочки. Хорошей новостью является то, что в нашей стране есть закон о фортификации (обогащении) муки высшего и первого сортов витаминно-минеральным комплексом, разработанным учеными Казахской академии питания. В него входят витамины группы В, железо и цинк. При покупке муки отдавайте предпочтение обогащенной. На упаковке всегда указано фортифицирована ли мука.

 

Лучший источник витаминов - правильное питание

 

В свежих сырых овощах, фруктах и других натуральных продуктах витамины и минералы находятся в окружении именно тех веществ, которые помогают их усвоению и выполнению функций надлежащим образом. Витамин С, к примеру, в своих естественных носителях (шиповнике, смородине, лимоне и т.д.) погружен в вещества под названиями флаваноиды, которые повышают его биологическую доступность и помогают ему в его разнообразной работе. Витамин С отвечает за укрепление иммунитета, помогает повысить устойчивость к стрессам, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань. Основные поставщики витамина – свежие сырые овощи и фрукты: цитрусовые, болгарский перец, шиповник, черная смородина и т.д. Обратите внимание на квашеную капусту и кумыс: они богаты витамином С, а капуста, плюс ко всему, содержит еще и витамин К.

 

Витамины А и D друг без друга беспомощны. Кости скелета растущего организма становятся прочными благодаря сотрудничеству витаминов А, D и К. Сообща они помогают кальцию и фосфору, получаемым из пищи, включаться в кости и зубы, укрепляя их. Без этих витаминов повышается риск отложения кальция на сосудах и в мягких тканях. Витамин D  контролирует деятельность более, чем 2000 генов: словно кнопка «пуск» активирует их по мере необходимости. Его достаточный уровень в организме – обязательное условие крепкого здоровья и предотвращения практически всех заболеваний (рака и депрессии в том числе). Его источники – рыба, яйца, сливочное масло, сыр.

 

При недостатке витамина А замедляется рост и половое созревание, снижается острота сумеречного зрения, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, повышается уязвимость к инфекциям и простудам, снижается аппетит. Витамин А мы получаем с теми же продуктами, что и витамин D. Кроме того, он синтезируется в организме из своих про-витаминов – каротиноидов. Каротинов много в окрашенных овощах и фруктах, особенно в моркови и зелени. Про-витамины А обладают еще одним ценным свойством: они являются антиоксидантами.

 

Витамины группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолиевая кислота (В9), В12 и биотин (Н)) в комплексе важны для работы мозга. А их недостаток имеет широкий спектр негативного влияния на уровне всего организма. Вот некоторые признаки гиповитаминозов: утомляемость, зябкость, головные боли, мышечная слабость, трещины в уголках рта, дерматиты, светобоязнь, недуги пищеварительной системы, нарушения сердечной деятельности, судороги, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а дефицит фолиевой кислоты повышает риск врожденных пороков развития плода.  Витаминами группы В нас снабжают свежие зеленые листовые овощи, цельные нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, свекла, лук, чеснок, капуста, гранат, картофель, яйца, молочные, рыбные и мясные продукты. Поэтому рацион питания должен быть богат сырыми овощами и фруктами (съедать не менее 400 г в день), бобовыми, орехами и другими цельными натуральными растительными продуктами. Витамин В12 есть только в животных продуктах, следовательно, в меню школьника обязательно должны входить мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

 

И все же только за счет питания, особенно в зимне-весенний период, полностью обеспечить организм нутриентами удается не всегда. По этой причине рекомендуется дополнительно принимать качественные витаминно-минеральные комплексы, имеющие выверенные соотношения витаминов и минеральных веществ, разработанные для разных возрастных групп. Помните, что прием витаминно-минеральных добавок нельзя рассматривать как компенсацию нездоровой пищи. Никакие самые эффективные витаминно-минеральные формулы не могут уравновесить грубые нарушения правил здорового питания. А правильно организованное питание, обеспечивающее необходимыми нутриентами, – неотъемлемое условие предотвращения заболеваний и гармоничного роста и развития наших детей.  

 

Размещено: 11.05.2018 - 09:42:12

 

Обновлено: 16.05.2018 - 17:41:35

 

http://kooz.dsm.gov.kz/ru/pages/gde-vzyat-vitaminy-shkolniku